Está comprobado: seguir un plan de alimentación fijo y sin posibilidades de cambio es imposible de sostener en el tiempo. En cambio, siguiendo pautas generales y recomendaciones de alimentos, la posibilidad de un cambio de hábitos estará más cerca. Esta es la línea que sigue el concepto Smart food, una dieta para adelgazar y mantener la salud, desarrollada por el Instituto Europeo de Oncología de Milán. Una las claves es que esta propuesta no dicta leyes sobre gramos, porciones o la frecuencia con que deberíamos sentarnos a la mesa, si no en consejos que cada persona podrá adaptar a su propia vida. En líneas generales, la dieta Smartfood se basa en cinco pilares, que brindan una orientación tanto acerca de cada comida o cena como de las cantidades y características de las tipologías de ingredientes que deberían consumirse a lo largo del día. En esta nota, te brindamos los tips fundamentales. 1. Mitad: frutas y verduras. Una manera eficaz de que nuestras comidas sean saludables es una dosificación bien simple: la mitad del almuerzo y la cena debería componerse de frutas y verduras (más verduras que frutas, para ser más exactos). Los vegetales, ricos en agua y fibra, brindan saciedad, detienen la absorción de azúcares y grasas y son bajos en calorías. No hace falta pesar los alimentos ni agobiarse al ir a comer afuera. Las verduras son perfectas como guarnición y complemento de otras preparaciones. Una estrategia práctica es incorporar la mayor variedad posible y de distintos colores, para ingerir todo tipo de nutrientes. 2. Una cuarta parte: cereales, preferiblemente integrales. Hay que tener en cuenta que no se puede prescindir de los hidratos de carbono. En especial, porque contienen glucosa, el principal carburante del organismo. Además de aportar saciedad y controlar la absorción de azúcares en el intestino. La cuestión es no excederse, para evitar la sobrecarga calórica ¿Cuáles elegir? preferentemente aquellos integrales, que contienen micronutrientes y fibras. 3. Cuarta parte: proteínas. ¿Hace falta repetir que hay otras fuentes de proteínas además del "bife"? Lo lógico es alternar las distintas opciones. Las legumbres, los frutos secos y las semillas son buenas alternativas. 4. Condimentos con grasas buenas y aromas. El aceite de oliva extra virgen, típico de la cocina mediterránea, y los otros aceites de semillas son fuentes de ácidos grasos insaturados que tienen la función de limpiar las arterias, protegiendo de la aterosclerosis. La clave: no excederse en las cantidades. También conviene incorporar especias y hierbas aromáticas, de efecto protector y muy útiles para reducir la sal. 5. Incluir los alimentos de la longevidad. Contienen moléculas que, según distintos estudios, influyen en la duración y calidad de vida. Algunas opciones: las alcaparras, la cúrcuma, los espárragos, la lechuga, los frutos del bosque y el chocolate negro (con un 70 por ciento de cacao).